昨年からSNSや海外メディアで頻繁に見かけるようになった「セルフケア」という言葉。
気になって調べてみたところ、セルフケアとは心と体の健康を維持するために時間を作って自分自身をケアしてあげることを指すのだそう。
何をするかは人によってさまざまで、例えばジョギングする、ショッピングに出かける、ヨガをする、睡眠をとる、読書する、など自分の気分が良くなることなら何でもOK。
日本ではまだ普及していない概念ですが、海外ではすでに多くの人が実践している様子。今年からは私も早速取り入れ始めました。そこで今回の記事では私のセルフケアメニューを皆さんとシェアしたいと思います。
そもそも「セルフケア」とは？
セルフケアとは自分自身をケアすること。もう少し噛み砕いた表現を使うとしたら、自分のために時間を作って心と体が喜ぶことをしてあげる、といったところでしょうか。セルフケアを行うことによって得られるベネフィットには以下のようなものが挙げられます。
▪︎ ストレスが軽減する
▪︎ 生産性がアップする
▪︎ 自尊心が高まる
▪︎ 自分が何を必要としているかわかる
▪︎ 他人のことをもっと大切にできる
▪︎ モチベーションが上がる
意外と奥深いセルフケアの歴史
実はセルフケアという言葉が出てきたのは1960年代後半〜1970年代のこと。病気と闘う患者さんたちがストレスと上手く付き合い、健康的なライフスタイルを送るために欧米の医療現場で使われていた言葉だったそう。
そのあと、患者だけでなく医療従事者やセラピスト、ソーシャルワーカーなど職業柄ストレスを受けやすい立場にいる人たち自身のケアという意味でもセルフケアという言葉が使われるようになります。他人のことをケアするためにまずは自分自身が健康でなければいけませんからね。
さらにセルフケアは医療やウェルネスの分野を飛び越え、政治の世界や女性の人権活動家たちの間でも用いられるようになりました。
そしてセルフケアが広く認知されるようになったのは、2001年9月11日に起きたアメリカ同時多発テロの後。あの恐ろしい事件による恐怖と不安を乗り越えるための手段としてセルフケアが注目を集めました。またちょうどその頃に流行り始めたブログの影響で、女性や黒人、LGBTQの人たちが各々のセルフケア法を発信するようになりました。これもセルフケアブームが加速した理由の一つ。
もっと詳しく知りたい人はぜひ「A History of Self-Care（英語記事）」を読んでみてね！
セルフケア＝自己中 ではない
セルフケアは他人よりも自分を優先させため「自己中」「自分大好き」などネガティブな印象を持つ人もいるようです。しかし、セルフケアの目的は自分を甘やかすことではなく、自分と向き合うこと。そして自分の考えや目的、優先すべきことをクリアにしていきます。
自分自身のことを大切にできている時はストレスから解放され、心も体もヘルシーな状態。そういう時はもっと他人のことも大切にできるし、生産性もアップします。
セルフケア＝自分を甘やかす ではない
インスタを見ていると、ラグジュアリーなエステに行ったり、高級な化粧品やバッグを買うこと＝セルフケアという印象を受けます。実は私もセルフケアについてよく知らなかった時は漠然とそういうイメージを持っていました。「なるほど、セルフケアは自分にご褒美を買ってあげたらいいのか！」と😅
もちろん、自分自身がハッピーになりエネルギーが湧いてくるならそれもセルフケアと言ってOK。なぜなら人によってセルフケアは違うからです。けれど、本来は高い化粧品を買わなくてもセルフケアはできるんです。以下で私が実践しているお金のかからないセルフケア習慣をご紹介しますね。
私が実践している20のセルフケア習慣
1. 1日3分でも良いから瞑想する
瞑想にはストレス解消、記憶力や集中力アップ、幸福感が高まるなど多くのベネフィットがあります。ぶっちゃけ私は瞑想が苦手だったんですが、練習しているうちに徐々にコツがつかめるようになりました。(目をつぶってじっと座ってるとどうしても雑念が次々と脳裏をよぎる。。。)
私と同じく瞑想が苦手という人は、まずは1日3分から練習してみてください。「医学博士が語る「瞑想」の驚くべき効果。オススメのやり方や時間についても教えてもらった」にもあるように、何か考えが浮かんできたらすぐに呼吸に集中し、注意を向けないようにする。これを繰り返していると、だんだん雑念が浮かばなくなってきます。
2. ハーブティーを飲む
疲れてる時にハーブティー飲むと癒されるんだよね。カモミールとラベンダーがお気に入り。
3. 料理する
忙しい生活を送っていると、食事は外食、コンビニ飯、ファストフードばかり…という人も多いのではないでしょうか。週に1回でも良いので、健康的で美味しい料理を作り、家族やパートナーと食事を楽しむ時間を作るのも◎。
4. 早寝早起き
今年に入ってからは夜更かしをやめ、早寝早起き生活を心がけています。夜は12時まで（どうしても無理なら1時までには！）にベッドに入り、朝は8時に起きるのが今のルーティーン。この生活に切り替えてからは集中力と生産性が上がったし、何より人生の充実度が増した！大げさに聞こえるかもしれないけど、毎日目的を持って過ごすことができている気がします。ちゃんと睡眠とって生活リズムを整えるのって大事。
5. 湯船に浸かる
バスソルトや入浴剤を入れてゆっくり湯船に浸かるのって最高！！！
6. マニキュアを塗る
ネイルはセルフ派の私。好きな時にオンオフできるし、気分転換にもなります。それに、指先が綺麗だと気分も良い。
7. 自分の感情を書き出す
ストレスが溜まっている時や行き詰まっている時は、自分の感情を書き出して頭の中をリセット。人に見せるものではないので、誰かに話しかけるような感じでとにかく思うがままに書いて視覚化すると、自分が何を必要としているのか・自分が優先すべきことが見えてきます。
8. 身の回りを整理する
部屋の乱れは心の乱れって言いますよね。時間があればこんまり方式で一気片付けたいのですが、なかなかまとまった時間が取れないので、少しずつ気になるところをキレイに。使わないものやいらないものはメルカリで売ったり、リサイクルに出したり、誰かに譲ったりしています。
9. 気が乗らない誘いは断る
飲み会や人付き合い、無理な頼みごとや仕事の依頼など、気が向かない時は勇気を出して断るのも大事。
10. 人間関係を整理する
一緒にいると疲れしたり、ネガティブな気持ちになる人との関係は静かに手放すのもセルフケアです。一度立ち止まって自分の人間関係を見直してみましょう。
11. 定期的に運動する（ジムに行く、ヨガをする、ランニングする… etc）
毎日短時間でも良いので体を動かすとリフレッシュできます。私はジムで有酸素運動と筋トレをしていますが、思いっきり体を動かして汗をかいたあとは気分も爽やか。ジムに行かなくても家でストレッチしたり近所をランニングしたり、体を動かす方法は色々ありますよ〜！
12. 目的もなくただ直感に従って歩く
例えば出勤・退勤ルートを徒歩にしたり、仕事の休憩時間や休日に目的もなく歩いてみるのもオススメ。太陽を浴びることで脳も体もリフレッシュできます。普段は通らない道を歩いてみると何か新しい発見や出会いがあるかも。
13. マッサージする
入浴後にエッセンシャルオイルと母からもらった「The Original Jacknobber」というマッサージ器を使って全身をマッサージ。このマッサージ器は見た目以上に良い仕事してくれる優れモノ。力を入れなくてもツボをしっかり刺激し血流の流れを良くしてくれます。
14. NetflixやYouTubeを見て笑う
私は学生の頃からフレンズの大ファンなので、よく一人で見ながらクスクス笑ってます（笑）フレンズの良いところは何も考えずに見られるカジュアルさと、どのエピソードを見ても笑えるところ。あとはKemioくんのユーチューブも大好き。
15. ポッドキャストを聞く
NetflixやYouTubeを見るのも良いけれど、私はポッドキャストを聞くのも好き。オススメはDear SugarとForever35。Dear Sugarは日常の様々な悩みに答えてくれるセラピーのような番組。Forever35は友達同士の2人の女性が毎回ガールズトークしながらセルフケアについて語ります。
16. ゆっくり読書する
私はどちらかというと「読む」より「聞く」ことが好きで、ポッドキャストやオーディブルを使うことの方が多いんだけど、たまにゆっくりベッドで読書するのも良いよね。最近は韓国の作家さんの作品にハマってるよ。
17. 自然に触れる
都会に住んでるとなかなか自然に触れる機会がないので、たまに近くの公園に行ってぼーっとしたりしてる。まだやったことないけど、登山やサーフィンもやってみたい。
18. その日嬉しかったことや感謝したいことを書く
私はバレットジャーナルに「Gratitude（＝感謝）」というページを作って、一日を振り返っています。たまに時間がなかったり気分が乗らなかったりしてできない日もあるけれど、それでもOKというのが私のルール。無理しないのが1番！
関連記事：「バレットジャーナルを始めよう！続けるコツや私のノートの中身も紹介。」
19. 寝る前はスマホを機内モードにする
寝る前にスマホを見てしまうと睡眠の質が落ちたり、眠れなくなったりしてしまうので機内モードをオン。そうすればSNSやメールなどの通知が来なくなるので、その時間を瞑想や読書にあてます。
20. 深呼吸する
もしかしたらこれが究極のセルフケアかもしれませんね。余裕がない人も、行き詰まっている人も、悩んでる人もみんな一度大きく深呼吸してリフレッシュしましょう！
1. 1日3分でも良いから瞑想する
2. ハーブティーを飲む
3. 料理する
4. 早寝早起き
5. 湯船に浸かる
6. マニキュアを塗る
7. 自分の感情を書き出す
8. 身の回りを整理する
9. 気が乗らない誘いは断る
10. 人間関係を整理する
11. 定期的に運動する（ジムに行く、ヨガをする、ランニングする… etc）
12. 目的もなくただ直感に従って歩く
13. マッサージする
14. NetflixやYouTubeを見て笑う
15. ポッドキャストを聞く
16. ゆっくり読書する
17. 自然に触れる
18. その日嬉しかったことや感謝したいことを書く
19. 寝る前はスマホを機内モードにする
20. 深呼吸する
まとめ
こんな感じで今回は私が実践しているセルフケアメニューを紹介しました。実際のところ、毎日のルーティーンとして取り入れるのは簡単ではないけれど、できるだけ意識するようにしています。これからも自分の心と体の声に敏感に耳を傾け、自分を大切にしながら過ごしていきたいな。
皆も自分にぴったりのセルフケア方法を探してみてね！もし実践しているセルフケア方法があればぜひ教えてください😊
参考記事 ：
「A History of Self-Care」
「The Five Rules for Self-Care」
「Self Care 101: Where Did “Self-Care” Even Come From?」